9 najlepszych wegańskich źródeł białka

Spożywanie wegańskich źródeł białka jest kluczowe dla osób, które stosują dietę opartą wyłącznie na produktach roślinnych. Białka są niezbędne do budowy mięśni, tkanek oraz do wspomagania funkcji odpornościowych organizmu. Jednakże, uzyskanie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów z jednego rodzaju roślin może stanowić wyzwanie. Poznaj nasze TOP 9 najlepszych wegańskich źródeł białka.

Dlatego też, dla osób na diecie wegańskiej, konieczne jest spożywanie różnych źródeł żywności bogatych w białko i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. 

Poznaj 9 najlepszych wegańskich źródeł białka 

Poniższa lista zawiera najlepsze źródła białka, które są idealne zarówno dla wegan, jak i wegetarian.

Tofu, tempeh i edamame to produkty pochodzące z soi.

Tofu 

To wysokobiałkowe źródło soi charakteryzuje się lekko słodkim i orzechowym smakiem, a jego możliwości kulinarnego wykorzystania są nieograniczone – można go piec, smażyć, marynować czy grillować.

Istnieje kilka rodzajów tofu, m.in.:

1. Tofu fermentowane  – kremowe, marynowane tofu w solankowej zalewie, idealne jako dip lub jako przyprawa do ryżu lub owsianki.
2. Tofu jedwabiste / silken – miękkie, kremowe tofu z dużą zawartością wody, używane do deserów, smoothie, puddingów, dipów i jako substytut jajek do pieczenia.
3. Zwykłe / naturalne tofu – tofu o gąbczastej konsystencji, dostępne w miękkiej, średnio twardej / zwartej lub twardej formie, używane w zależności od zawartości wody, miękkie tofu nadaje się do zup, a twarde do smażenia lub jako zamiennik mięsa.
4. Wędzone tofu – tofu wędzone na drewnie bukowym, ma wyrazisty smak i może być spożywane jako zamiennik mięsa lub na surowo jako przystawka lub dodatek do sałatek.
5. Tofu marynowane lub z dodatkami – tofu z dodatkami, takimi jak chili, czosnek, sos barbeque, sos teriyaki.

Dodatkowo, na rynku dostępne są także tofu wzbogacone wapniem i witaminą B12.

Edamame 

Edamame to niedojrzała soja, która jest często wykorzystywana w kuchni japońskiej. Znajdziecie ją w strąkach, a po ugotowaniu lub gotowaniu na parze możecie delektować się zieloną, delikatną fasolą. Edamame jest doskonałą przekąska białkową, która może być dodawana do sałatek, przystawek lub smażona.

Tempeh 

Tempeh to prostokątny, prasowany placek wykonany ze sfermentowanych, gotowanych ziaren soi. Wytwarzać go można nie tylko z soi, ale także z innych ziaren, takich jak fasola, ryż, soczewica czy jęczmień. Ma mocny, orzechowy smak i dobrze trzyma swój kształt podczas gotowania. Można go przyrządzić na wiele sposobów.

Seitan – mięso pszenne

Seitan, nazywany również „mięsem pszenicznym”, jest produktem wytwarzanym z glutenu. Charakteryzuje się bardzo elastyczną konsystencją, przypominającą mięso kurczaka lub wołowiny. Doskonale nadaje się do marynowania, panierowania i smażenia. Mimo iż to czysty gluten, zawiera aż 75 g białka na 100 g seitana! Dla porównania 100 g mięsa wołowego zawiera ok. 26 g białka. 

Soczewica

Soczewica to jedna z popularnych roślin strączkowych, występująca w różnych odmianach, takich jak żółta, czerwona, brązowa, zielona i czarna. Każda odmiana różni się smakiem, a nie tylko kolorem – niektóre są słodkie (np. czerwona, żółta), a inne bardziej wytrawne (np. zielona, czarna, brązowa). Soczewica zawiera niewielką ilość tłuszczu (około 1-2%) i dużo białka (24-32%). Ponadto nasiona soczewicy są bogate w żelazo, kobalt i jod. Przed ugotowaniem należy ją namoczyć, jak każde nasiona roślin strączkowych. Soczewica gotuje się stosunkowo krótko, a czas gotowania zależy od odmiany. Możesz z niej przygotować zupy, małe kotleciki, dodawać do sosów i gulaszów, a także do sałatek. Rośliny strączkowe są na tyle uniwersalne, że możesz je stosować zamiennie. 

Groch

Groch jest jedną z popularnych roślin strączkowych uprawianych w Polsce. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica, często można go stosować zamiennie w różnych daniach. Białka grochu możesz spotkać również w proszkach proteinowych, w wersji wegańskiej i wegetariańskiej. 

Ciecierzyca

Ciecierzyca, z kolei, jest rośliną bogatą w białko, kwas foliowy (172 μg/ 100g) i potas (291 mg /100 g). Zawiera również duże ilości błonnika pokarmowego – 7,6 g. Jest podstawowym składnikiem hummusu i falafeli, ale może być również używana w sałatkach, kotletach, zupach i deserach. 

Nasiona lnu 

Nasiona lnu to niewielkie nasiona w kolorze złotym lub brązowym, bogate w błonnik, białko oraz kwas tłuszczowy omega-3, szczególnie kwas alfa-linolenowy. Mogą być spożywane w całości lub w formie mielonej. Zmielone nasiona lniane mają specjalną zdolność do zagęszczania. Po połączeniu z wodą, tworzą tzw. „jaja” lniane, które gęstnieją po kilku minutach. Są one często stosowane jako zamiennik jaj w wypiekach, aby nadać strukturę produktom bez użycia tradycyjnych jaj.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, zwana również quinoą, to roślina pochodząca z Andów. Jej nasiona są jednym z niewielu źródeł białka roślinnego zawierającego wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasiona mają charakterystyczny orzechowy smak, jednak przed gotowaniem należy je dokładnie wypłukać, aby usunąć lekko gorzki posmak wynikający z obecności saponin w ich ochronnej powłoce. Komosa ryżowa występuje w trzech kolorach: żółtym, czarnym i czerwonym, często też są one mieszane. Do gotowania komosy ryżowej należy ją przepłukać, a następnie gotować jak ryż. Może ona przybierać różne smaki i być wykorzystywana jako smaczny dodatek do różnych potraw, jak również jako składnik burgerów czy placków.

Podsumowanie

Odpowiednia ilość białka w diecie wegańskiej może być wyzwaniem, ale istnieje wiele roślinnych źródeł białka, które można spożywać w różnych kombinacjach. Niektóre z tych źródeł to fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, quinoa, nasiona lnu, tofu i tempeh. Istnieją również roślinne białka w proszku, które można dodać do smoothie lub posiłków. Różnorodność w diecie to podstawa, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów. Mamy nadzieję, że nasze propozycje na 9 najlepszych wegańskich źródeł białka pomoże wam zróżnicować dietę i posiłki.