Ile białka powinna mieć dieta sportowca?

Aktywność fizyczna powinna być ważnym elementem życia dla każdego, niestety postęp technologiczny sprawia, że coraz bardziej ją ograniczamy. Ruch ma bardzo korzystny wpływ na organizm. Jednak nasze ciało jest jak samochód, który bez odpowiedniego paliwa nie pojedzie. Sprawdź, ile białka powinna mieć dieta sportowca.

Dla organizmu ludzkiego takim „paliwem” jest energia, którą czerpiemy z jedzenia. Dlatego, aby mieć siłę do uprawiania aktywności fizycznej w postaci spacerów, turystyki, sportów wytrzymałościowych lub siłowych, należy zadbać o odpowiednie odżywianie. W naszej diecie wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Dzisiaj skupimy się na białku.

Rola białka

Białko to podstawowy makroskładnik diety człowieka, zbudowany z aminokwasów. Spośród 20 aminokwasów wyróżniamy 8, które musimy dostarczyć wraz z dietą. Są to: leucyna, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina, tryptofan, lizyna i metionina. Pozostałe aminokwasy człowiek może sam wyprodukować. Głównym zadaniem białka jest budowanie naszych mięśni, a to jest podstawą procesu kształtowania sylwetki. Białko jest również najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego sportowcy często sięgają po odżywki białkowe, oprócz stosowania właściwej diety.

Sportowcy potrzebują większej ilości białka niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko odgrywa ważną rolę w procesach regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym i pozwala na adaptację do takiego wysiłku. Niemniej jednak, istnieją pewne fałszywe przekonania dotyczące odpowiedniej ilości białka w diecie sportowca oraz najlepszych źródeł białka.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko u osoby nieaktywnej fizycznie wynosi około 1 gram na kilogram masy ciała (g/kg mc). U niektórych osób trenujących celem jest zwiększenie spożycia białka do około 2 g/kg mc.

Jednakże, osoby rozpoczynające trening nie powinny automatycznie podwoić ilości spożywanego białka ani wprowadzać do swojej diety suplementów białkowych.

W większości przypadków ludzie spożywają więcej białka niż potrzebują i zwykle konsumują około 1,5 g/kg mc, co jest zbliżone do rekomendowanej ilości dla osób aktywnych fizycznie.

Źródła białka

Dobrymi źródłami białka w diecie osoby aktywnej fizycznie są produkty mleczne bez dodatku cukru, chude mięso, ryby (w tym tłuste), oraz jaja w ograniczonej ilości.

Produkty roślinne bogate w białko, takie jak warzywa strączkowe (szczególnie soja i jej przetwory), są również dobrym źródłem białka oraz innych prozdrowotnych składników, takich jak izoflawony, witaminy z grupy B, składniki mineralne, błonnik i skrobia oporna.

Czy odżywki białkowe są potrzebne w diecie?

Odżywki białkowe nie są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie, ale mogą być wygodnym sposobem dostarczenia białka, szczególnie w przypadku podróży lub spożywania posiłków poza domem. Jednak wysokie spożycie odżywek białkowych może prowadzić do nadmiernego spożycia białka.

Chcesz mieć pewność, że spożywasz odpowiednią ilość białka na co dzień? Zamów nasz catering Your Kitchen, a otrzymasz gwarancję dobrze zbilansowanych posiłków.

Bibliografia:

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D. Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320-1329.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1),1-6.