Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska jest wciąż coraz bardziej popularna. Przyczyny stosowania tej diety są różne, ale obejmują korzyści zdrowotne. Przestrzeganie diety wegetariańskiej może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Dowiedz się jak zdrowo przejść na wegetarianizm?
Jednak niektóre diety wegetariańskie mogą być zbyt oparte na przetworzonej żywności. Taka zawiera zbyt dużo kalorii, cukru, tłuszczu i soli. Mogą nie zawierać wystarczającej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Jak zdrowo przejść na wegetarianizm?
Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie diety wegetariańskiej. Jednym z najskuteczniejszych jest stopniowe ograniczanie mięsa i zwiększanie ilości owoców i warzyw w diecie. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć tę drogę:
- Stopniowo wprowadzaj posiłki bezmięsne do swojej diety. Co tydzień zwiększaj liczbę takich posiłków, które już lubisz, na przykład spaghetti z sosem pomidorowym lub warzywa smażone na patelni. Znajdź sposoby na włączenie zieleni do codziennych posiłków takich jak jarmuż, szpinak, rukola.
- Zastąp mięso w swoich ulubionych przepisach. Przygotuj wegetariańskie chili, pomijając mieloną wołowinę i dodając dodatkową puszkę czarnej fasoli. Lub zrób curry z tofu zamiast kurczaka. Możesz być zaskoczony, jak wiele potraw można przygotować, dokonując tylko prostych zmian.
- Poszukaj nowych pomysłów na dania wegetariańskie, w Internecie, książkach kucharskich. Dodanie różnorodności do diety wegetariańskiej może pomóc w zaspokojeniu wszystkich potrzeb żywieniowych.
Aby w pełni wykorzystać korzyści wynikające z diety wegetariańskiej, warto wybierać różnorodne, zdrowe produkty pochodzenia roślinnego. Takie jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, edamme, soja, ciecierzyca.
Zwróć szczególną uwagę na te składniki w diecie
Aby mieć pewność, że dieta wegetariańska dostarcza tego, czego potrzebuje Twój organizm, zwróć szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:
- wapń, przyswajalność wapnia z naturalnych roślinnych źródeł jest ograniczona przez substancje antyodżywcze, takie jak szczawiany i fityniany, a także błonnik pokarmowy. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny codziennie spożywać naturalne produkty roślinne bogate w wapń. Takie jak mak, sezam, natka pietruszki, amarantus, fasola biała, fasola czerwona, migdały, jarmuż, kapusta i brokuły. Powinny także uwzględniać produkty wzbogacone w ten składnik.
- witamina B12, naturalne źródła tej witaminy to mięso, ryby, przetwory mięsne i rybne oraz jaja. Coraz więcej producentów żywności wzbogaca także produkty roślinne, takie jak napoje roślinne, jogurty roślinne, płatki śniadaniowe i roślinne zamienniki mięsa, o witaminę B12. Mimo wszystko osobom będącym na diecie wegetariańskiej, zaleca się regularne monitorowanie poziomu witaminy B12 we krwi i w razie potrzeby włączenie suplementacji najlepiej pod okiem specjalisty.
- kwasy omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Natomiast ich jedynym roślinnym źródłem są algi morskie, jednak w Polsce nie są one powszechnie stosowane w diecie. Dlatego zaleca się suplementację kwasów DHA i EPA lub stosowanie preparatów zawierających olej z alg morskich jako dodatek do codziennych posiłków.
- żelazo, dieta roślinna powinna być odpowiednio zbilansowana i dostarczać około 1,8 razy więcej żelaza w porównaniu do diety tradycyjnej. Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) ma słabszą biodostępność. Produkty roślinne bogate w żelazo to m.in. tofu, suche nasiona soi, komosa ryżowa, fasola biała, suszone morele, soczewica czerwona, amarantus, figi suszone, kasza gryczana i jaglana. W celu zwiększenia przyswajalności żelaza pochodzenia roślinnego, należy łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C (np. soczewica czerwona + papryka czerwona), która pomaga wchłaniać żelazo.
- jod, w diecie roślinnej, podobnie jak w diecie tradycyjnej, głównym źródłem jodu jest sól jodowana. Jednak należy zwrócić uwagę na umiarkowane spożycie soli – nie więcej niż 5 g dziennie. Dodatkowe źródła jodu to woda mineralna zawierająca jod oraz algi morskie. Osoby stosujące dietę roślinną i nie spożywające tych produktów mogą być narażone na niedobory jodu.
Zobacz jak można zdrowo przejść na wegetarianizm!
Dalej zastanawiasz się jak zdrowo przejść na wegetarianizm? Dieta wegetariańska może być dla wielu ludzi wyzwaniem, zwłaszcza jeśli brakuje im czasu na gotowanie. Jeśli i Ty zmagasz się z tym problemem, mamy dla Ciebie idealne rozwiązanie – dieta Wegetariańska (no fish)! Nasz catering oferuje szeroki wybór pysznych i zdrowych dań, które zaspokoją Twoje potrzeby żywieniowe. Nie musisz już martwić się o to, co zjeść na lunch w pracy czy kolację w domu – z nami zawsze masz smaczne, dobrze zbilansowane i sycące posiłki na wyciągnięcie ręki!
