Sposoby na lepszy sen – wskazówki poparte nauką

Dobry sen to podstawa dobrego zdrowia i szczęśliwszego samopoczucia. Ale kiedy ostatnio obudziłeś się wypoczęty, czujny i pełen nadziei — gotowy na nowy dzień? Poznaj sposoby na lepszy sen – wskazówki poparte nauką!

Jeśli budzisz się zmęczony, może być Ci trudniej zapamiętać rzeczy. Gdzie zostawiłeś klucze lub o której masz spotkanie biznesowe. W pracy nie czujesz się tak skoncentrowany lub produktywny, jak tylko możesz. Zmęczenie osłabia również hormony głodu – senny mózg traci funkcje wykonawcze, więc trudniej jest dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych. Oznacza to, że kiedy późnym popołudniem zderzasz się ze ścianą, masz większą skłonność do chwycenia za słodkie lub słone przekąski. Nic dziwnego, że zanim wrócisz do domu, możesz czuć się rozdrażniony i trochę zdenerwowany. Aby czuć się najlepiej w ciągu dnia, musisz dobrze spać w nocy. Niestety, nie ma magicznej różdżki, którą można machnąć, aby tak się stało. Ale jest kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby pomóc Ci lepiej spać.

Oto sposoby na lepszy sen:

wywietrz pokój i zasłoń żaluzje

Utrzymuj optymalną temperaturę w sypialni (16-20℃). W Twojej sypialni powinno być ciemno – zadbaj o zasłony lub rolety, które dobrze zaciemnią pomieszczenie. Możesz także spać w odpowiedniej opasce na oczy.

wprowadź codzienną rutynę

Pamiętaj, że rutyna snu zaczyna się jeszcze przed pójściem do łóżka, więc każdego wieczoru znajdź czas na wyciszenie się – i spróbuj odłączyć się od technologii. Czynności takie jak czytanie, pisanie dziennika, delikatne rozciąganie lub medytacja to dobry sposób na relaks.

przygotuj swoje ciało do snu

Nasze zdrowie fizyczne i sposób, w jaki dbamy o nasze ciało, może mieć duży wpływ na nasz sen. Łatwo jest wpaść w niezdrowe wzorce zachowań, które mogą pogorszyć Twój sen, zwłaszcza w takich chwilach. Spożywanie kofeiny, alkoholu lub obfitego posiłku zbyt blisko pory snu może uniemożliwić zasypianie i głęboki sen. Staraj się ich unikać przed snem i zobacz, czy sytuacja się poprawi. Regularne ćwiczenia są również dobre dla snu. Pamiętaj tylko, aby unikać wszystkiego, co jest zbyt energiczne tuż przed snem. Wystawiaj się na naturalne światło (jeśli to możliwe na zewnątrz) rano lub wcześniej w ciągu dnia. Wystarczająca ilość naturalnego światła w ciągu dnia utrzyma również Twój zegar biologiczny w zdrowym cyklu snu i czuwania.

Poza tym:

Obserwuj swój organizm – warto poznać swój cykl snu oraz chronotyp.
Ogranicz emocjonujące treści przed snem (np.newsy, social media, filmy czy nawet trudne rozmowy).
Traktuj łóżko jako miejsce do spania – nie powinno się w nim jeść ani pracować.
Możesz wypróbować okulary blokujące niebieskie światło.
Postaraj się wstać zaraz po budziku – dodatkowe drzemki mogą negatywnie wpłynąć na jakość snu i dawać odczucie senności w ciągu dnia (dochodzi wtedy do obudzenia w momencie przechodzenia w kolejne fazy snu).
Nie leż w łóżku zbyt długo, jeśli nie możesz zasnąć (możesz wtedy poczytać książkę lub zająć się czymś, co Cię relaksuje).
Jeśli masz już od dłuższego czasu trudności z zasypianiem lub jakością snu, skonsultuj się z lekarzem, który może skierować Cię do specjalisty.

Bibliografia:

Scott A., Webb T., Rowse G., Weich S.: Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. 2021 Dec;60:101556. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101556. Sleep Med Rev 2021 Sep 23.
www.senpolifazowy.pl
Banno M., Harada Y., Taniguchi M., Tobita R., Tsujimoto H., Kataoka Y., Noda A.: Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. . 2018 Jul 11;6:e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. eCollection 2018.