Chcesz ograniczyć mięso w diecie, a może nawet całkowicie z niego zrezygnować? Martwisz się, że nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości białka? Niepotrzebnie! Produkty roślinne też są dobrym źródłem tego makroskładnika i z powodzeniem zastąpisz nimi mięso. Gdzie zatem znajdziemy dobrej jakości białko roślinne i jak wkomponować je w codzienny jadłospis?
Dlaczego białko jest ważne?
Białko to najważniejszy element budulcowy naszego organizmu. Tworzy i naprawia wszystkie tkanki i struktury takie jak mięśnie, kości, skóra, włosy i paznokcie. Ponadto jest elementem białek ustrojowych m.in. kolagenu czy elastyny, a także komórek odpornościowych, enzymów i hormonów.
Każdego dnia powinniśmy dostarczać 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza, to, że osoba o masie ciała 75 kg powinna przyjąć 60 g białka dziennie. Dla porównania, tyle białka znajduje się w 3 kostkach twarogu półtłustego o wadze 100 g. Co ważne zapotrzebowanie na ten makroskładnik zmienia się w zależności od wieku, masy ciała, stanu zdrowia, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego.
Chociaż białko występuje w wielu produktach, najłatwiej jest go uzyskać z żywności pochodzenia zwierzęcego. Wobec tego osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny poznać ich pełnowartościowe zamienniki roślinne, aby zapobiegać ewentualnym niedoborom. W Your Kitchen masz pewność, że nasze wege menu jest pełne roślinnych źródeł białka.
Roślinne źródła białka – przykłady
W diecie bezmięsnej powinny na stałe gościć takie produkty jak m.in.:
- Nasiona roślin strączkowych – stanowią podstawowe źródło białka roślinnego. Do tej grupy produktów należy soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch czy soja. Można z nich przygotować całą gamę potraw. Sprawdzą się jako składnik burgerów, zup, spaghetti, past kanapkowych, sałatek, dań jednogarnkowych. Co ciekawe ze strączków wytwarza się także bogatą w białko mąkę, napoje oraz makarony.
- Orzechy – choć w głównej mierze uznaje się je za źródło tłuszczu, w swoim składzie zawierają też spore ilości białka. Najwięcej tego makroskładnika znajdziemy w orzechach ziemnych. Polecane są też pistacje, włoskie, nerkowca i migdały.
- Przetwory sojowe – są to np. tofu, tempeh, jogurty czy napoje. Są jednym z lepszych źródeł białka w diecie roślinnej. Pod względem przyswajalności zbliżone są nawet do mięsa drobiowego. Przetwory te mają uniwersalne zastosowanie, dlatego można z nich przygotować wiele potraw zarówno na słodko, jak i wytrawnie.
- Zboża i kasze – o tej grupie rzadko wspomina się w kontekście zawartości białka. Jak się okazuje, niektóre ze zbóż zawierają w sobie spore jego ilości. Do szczególnie polecanych zalicza się amarantus, komosę ryżową i owies.
Dieta roślinna – właściwości
Chociaż dieta roślinna wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, bogate w liczne mikro- i makroelementy, warto podkreślić, że niesie ona ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim wspiera układ krążenia, chroni przed rozwojem cukrzycy typu II czy pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Jak się okazuje, produkty roślinne z powodzeniem zastępują te mięsne, dostarczając niezbędnych składników odżywczych. Jeśli zastanawiasz się, jak łatwo zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki w diecie wege, catering od Your Kitchen może być dla Ciebie znacznym ułatwieniem.
Bibliografia:
- Jarosz M. i wsp.: Czy wiesz, ile potrzebujesz białka? Instytut Żywności i Żywienia, 2019.
- Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36.
