Na pewno słyszałeś już wiele razy, że powinieneś jeść więcej błonnika. Ale czy wiesz, Dlaczego potrzebujesz błonnika w swojej diecie? 

Błonnik pokarmowy znajduje się głównie w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Zwykle kojarzy się on z łagodzeniem zaparć, ale fakt ten nie oddaje pełnego spektrum korzyści zdrowotnych, jakie może przynieść jego spożycie. 

Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, dlaczego błonnik jest tak ważny dla Twojego zdrowia. Poznasz wiele ciekawych informacji na temat wpływu błonnika na organizm, a także dowiesz się, jakie produkty spożywcze warto włączyć do swojej diety, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy jest włóknem roślinnym, który w organizmie człowieka nie ulega procesowi trawienia. Błonnik rozpuszczalny, taki jak gumy i pektyny, tworzy gęsty śluz w jelitach, zapewnia długotrwałe uczucie sytości i opóźnia wchłanianie węglowodanów. Znajduje się w wielu produktach spożywczych takich jak owoce (np. jabłka, cytrusy), warzywa (np. marchew, pietruszka, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica), płatki owsiane, orzechy i nasiona (np. siemię lniane, babka płesznik).

Nierozpuszczalny błonnik działa jak miotła oczyszczająca jelita, regulując rytm wypróżnień i przyspieszając perystaltykę jelit. Źródłami błonnika nierozpuszczalnego są m.in. produkty zbożowe z pełnego przemiału, skórki warzyw i owoców, strączki, warzywa korzeniowe.  Aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne, warto spożywać różnorodne pokarmy bogate w błonnik. 

Dlaczego potrzebujesz błonnika w swojej diecie?

Błonnik jest ważnym składnikiem diety, ponieważ wpływa korzystnie na wiele procesów metabolicznych w organizmie. Przede wszystkim, włókno pokarmowe zwiększa efektywność trawienia i wchłaniania składników odżywczych poprzez wydłużenie czasu zasiedlania żołądka przez spożyty pokarm. Dodatkowo, posiłki bogate w błonnik wywołują uczucie sytości, co pozwala na zmniejszenie objętości energetycznej spożywanego posiłku. 

Włókno pokarmowe wpływa także korzystnie na mikroflorę organizmu, poprzez stymulację wzrostu prawidłowo odżywionych bakterii. Dzięki temu wpływa na wzmocnienie odporności organizmu, regulację syntezy witamin i prawidłową perystaltykę układu pokarmowego.

Błonnik to również składnik diety, który wspomaga perystaltykę jelit, zwiększając masę stolca, co mechanicznie podrażnia ściany jelit i wzmacnia ruchy robaczkowe jelit, ułatwiając tym samym wypróżnianie.

Poza tym błonnik wykazuje działanie hipocholesterolemiczne. Włókno pokarmowe hamuje syntezę cholesterolu w wątrobie, a także pomaga w usuwaniu kwasów żółciowych z organizmu, co pośrednio obniża stężenie cholesterolu we krwi.

Ile błonnika powinno się spożywać w swojej diecie?

W Polsce uważa się, że spożycie 25 g błonnika dziennie jest wystarczające dla prawidłowego funkcjonowania organizmu u osób dorosłych. Ta wartość jest traktowana jako pewnego rodzaju minimum. Z kolei Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie od 27 do 40 g błonnika dziennie.

Wprowadź te produkty do swojej diety

Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika, warto zwiększyć jego spożycie poprzez wybór odpowiednich źródeł. Najlepsze opcje to:

  • Produkty pełnoziarniste
  • Owoce
  • Warzywa
  • Nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, groch, ciecierzyca itd. 
  • Orzechy i nasiona

Warto unikać przetworzonej żywności, takiej jak owoce i warzywa w puszkach, soki bez miąższu, białe pieczywo i makarony pszenne, ponieważ zawierają one mniej błonnika. W procesie przetwarzania ziarna usuwa się zewnętrzną powłokę (otręby) z ziarna, co obniża zawartość błonnika. 

Podsumowanie

Błonnik to kluczowy element zdrowej diety, dlatego warto włączyć go do swojego jadłospisu już teraz. Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe, a zyskasz nie tylko korzyści dla swojego trawienia, ale także ochronę przed wieloma chorobami.